Übungen im Körperselbst

530 Übungen im Körperselbst

Das Körperselbst

In diesem Bereich werden verschiedenartige Übungen angeboten den Körper als Körperselbst in der Weise wahrzunehmen, wie es dir nach der Schulung deiner Sinne her möglich ist.
Die Wahrnehmung des Körperselbst ist ein phänomenologisches Unterfangen. Es geht bei allen Übungen um das, was in der Wahrnehmung tatsächlich erscheint, nicht um das, was du dir vorstellst, was da sein soll.

Körperbild

Du kannst deinen Körper als Bild wahrnehmen. Und das sowohl von außen, wie du ihn fotografieren kannst, als auch von innen als das, was du dir vorstellen kannst. Und dieses unter Nutzung deines visuellen Sinnes.
Du kannst deinen Körper aber auch spüren, empfinden, besonders wenn Störungen aufgetreten sind, und du wirst auch Gefühle im Körper als Energiephänomene erkennen, etwa wenn du aufgeregt bist, als Spannungen.
Die Übung „spüren, lauschen, schauen“ wird in spirituellen Traditionen verwendet und zielt auf eine Gleichzeitigkeit der Wahrnehmung. Es geht um Spüren, Hören, und das in der besonderen Form des Lauschens, Sehen in der besonderen Form des Schauens.
Die Übung den Kraftraum wahrzunehmen zielt auf ein Spüren subtiler Energien im Unterbauch, die du dort wahrnehmen kannst. Diese subtilen Energien können manchmal sehr konzentriert wahrgenommen werden, bis hin zu einem Kraftpunkt.
In den Übungen zu Nur-Tätigkeiten wird der Körper in Tätigkeiten unter Einbezug aller Sinne wahrgenommen. Der Focus ist auf die Sinneswahrnehmungen und nicht auf das Denken und Analysieren gerichtet.
Die Übung Körpercheck entstammt den Traditionen, die sich auf Achtsamkeit konzentrieren, und ist eine gezielte Wahrnehmung von unterschiedlichen Bereichen des Körpers in der Bewusstseinsform des Körperbildes.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.0. Das Körperselbst

531 Übung Spüren, Lauschen, Schauen

Übung: Spüren, Lauschen, Schauen

Übungshaltung

Nimm eine Übungshaltung ein
D.h. setze dich so hin, dass du bequem sitzt und gleichzeitig gerade,
mit beiden Füßen auf dem Boden

Beginn des Spürens: rechten Fuß spüren

beginne deinen rechten Fuß zu spüren.
Was spürst du da? Spürst du wie dein Fuß auf dem Boden aufliegt, in deinem Schuh, in deinen Socken oder wie sonst auch immer?
Spürst du z.B. ein Prickeln, ein Ziehen?
Spürst du eine Umgebung, vielleicht eine Socke, oder einen Fuß oder sonst etwas? Wenn du mit bloßen Füßen bist, spürst du die Luft um den Fuß herum?

Das Spüren nach Empfindungen und Erscheinungen
Nimm alles das wahr, was du spürst, ohne etwas zu verändern, ohne etwas zu bewegen. Wichtig ist alles, was du spürst.
Lass dein Bewusstsein den rechten Fuß mit Aufmerksamkeit füllen.

Lass dein Bewusstsein all diese Reize, all diese Eindrücke empfangen.
Verzichte darauf, etwas hinzu zu tun.
Auch wenn du meinst, du weißt etwas über deinen Fuß oder du müsstest Begriffe finden, wie Spann, Zehen, Gewölbe. Die Begriffe mögen irgendwo hindeuten, doch du suchst, du spürst nicht nach Begriffen.

Du spürst nach Empfindungen, nach Feldern, nach Energie, nach Raum, Wärme, Dichte.

Du spürst nach Erscheinungen und manche kannst du einordnen mit Begriffen, andere jedoch nicht.
Das, was du spürst, ist wichtig, besonders die Erscheinungen sind wichtig.
Vielleicht spürst du die Umrisse deines Fußes, die Fußhöhle,
vielleicht ist da etwas Dunkles, etwas Helles, etwas Warmes, etwas Kaltes, etwas Druck, etwas Festes, was spürst du da?
Nimm alles wahr, was du wahrnehmen kannst.
Vielleicht spürst du auch deine Zehen, die Abstände zwischen deinen Zehen?

Metapher: Bewusstsein wie Wasser

Und jetzt weiter unter Nutzung einer Metapher, dass Bewusstsein wie aufsteigendes Wasser ist.

Lass dein Bewusstsein dein rechtes Bein auffüllen. Lass es aufsteigen, damit du auch dein Fußgelenk wahrnimmst. Auch das es sich vielleicht deutlich anders anfühlt?
Und wenn du dort nichts spürst, ist das auch eine Information. Wichtig ist nicht, was da sein soll sondern was da ist. Und wenn du dort nichts spürst, wie fühlt sich das „nichts“ an?
Lass das Bewusstsein weiter in die Höhe steigen, nimm den Unterschenkel wahr.
Vielleicht spürst du Haut, vielleicht Knochen, Muskeln, Sehnen? - Obwohl es gilt, dass Begriffe nur Hinweise sind, dass  die Erscheinungen, das, was du spürst, etwas anderes sind.

Lass dein Bewusstsein dein Knie füllen. Vielleicht ist da ganz viel Unterschiedliches wahrnehmbar? Jedes Mal kann deine Wahrnehmung etwas anders sein, und je mehr du darauf achtest, kann es sein, dass du größere Feinheiten herausfindest.

Nun nimm auch den Oberschenkel vom rechten Bein wahr.
Spüre wie der Oberschenkel auf die Sitzunterlage vom Kissen oder vom Stuhl aufliegt und vielleicht auch) drückt. Und wenn du in Meditationshaltung sitzt vielleicht gibt es auch Druck auf den Unterschenkel. Vielleicht spürst du auch, dass sich deine Kleidung etwas anders anfühlt als die Haut, die Knochen, die Sehnen.

Und spür noch deine rechte Hüfte. Nimm sie mit in deine Wahrnehmung auf. Wo fängt sie an und wo hört sie auf?

Gesamtwahrnehmung rechtes Bein

Spür jetzt dein ganzes rechte Bein, von den Zehenspitzen des Fußes an bis zur Hüfte. Gleichzeitig als Eines, und gleichzeitig als Unterschiedliches.

Nun gehe mit deiner Bewusstheit über zur rechten Hand.
Spüre den Daumen, vielleicht spürst du auch aus wie viel Gliedern der Daumen besteht?
Spüre die Haut, die vielfachen Formen,
du spürst vielleicht bei den Nägeln, wie sie eine andere Dichte aufweisen, eine andere Konsistenz.

Spür weiterhin nacheinander
die Finger
die Zwischenräume zwischen den Fingern,
die Handinnenfläche,
die Handkanten,
die Handaußenfläche,
das Handgelenk, ohne es zu bewegen, nur das, was du da spürst.

Lasse das Bewusstsein nach der Hand auch den Unterarm auffüllen.
Nimm wahr, was es dort gibt: die Haut, die Kleidung, die Knochen, Sehnen, Muskeln, vielleicht sogar Blut, Wärme, Druck, elektrische Spannung, was auch immer du da wahrnimmst.

Schließe jetzt den rechten Ellenbogen, die rechte Ellenbeuge mit ein.

Schließe nun den rechten Oberarm mit ein in deine Wahrnehmung, fülle den rechten Oberarm auf mit Bewusstsein.
das gleiche mache mit der rechten Schulter.

Gesamtwahrnehmung rechter Arm

Spüre jetzt den ganzen rechten Arm von den Fingerspitzen bis zur Schulter gleichzeitig als eine Vielheit von unterschiedlichsten Wahrnehmungen – und als eine Einheit als Arm.

Übergang zur linken Schulter

Lasse jetzt das Bewusstsein von der rechten Schulter über den Nacken hinüber zur linken Schulter fließen.

Spüre deine linke Schulter.
Was spürst du da?
Und wenn du nichts spürst, wie fühlt sich das Nichts an?

Lass jetzt dein spürendes Bewusstsein von der linken Schulter abwärts fließen,
entlang dem linken Oberarm bis zum linken Ellenbogen und in die linke Ellenbeuge.
Spüre den linken Unterarm
Lass jetzt das linke Handgelenk sich mit Bewusstsein auffüllen
Jetzt die linke Hand
mit Oberseite,
Unterseite,
dem Daumen,
und die vier Finger,
die Fingerzwischenräume,
die Fingernägel, was immer du dort spürst.

Gesamtwahrnehmung linker Arm

Spüre nun den linken Arm von den Fingerspitzen bis zur Schulter als eine Einheit und eine höchst unterschiedliche Vielheit von Empfindungen.

Übergang zur linken Hüfte

Lasse nun auch den linken Arm im Bewusstsein los und lenke das spürende Bewusstsein zur linken Hüfte.

Spüre die Hüfte, spüre, was du das spürst: vielleicht Knochen, Sehnen, Haut.

Lass das Bewusstsein in den linken Oberschenkel einfließen und
nimm wahr, wie der Oberschenkel Kontakt hat mit der Sitzfläche.
Spüre vielleicht Haut, Knochen, Muskeln, Sehnen, Kleidung, was auch immer.

Und wieder gilt: es sind nicht die Begriffe, die du wahrnimmst, die du spürst. Die Begriffe deuten nur auf etwas hin. Achte auf die Phänomene, auf die Erscheinungen, die du bei dieser Übung spürst.

Spüre jetzt das linke Knie und
jetzt den linken Unterschenkel.
Spüre das linke Fußgelenk und
den linken Fuß: dabei
die Ferse,
das Fußgewölbe,
das Fußgewölbe,
den Spann,
die Zehen, was auch immer du dort spürst

Und spüre auch den Kontakt des Fußes mit dem Boden oder mit dem Strumpf, mit dem Schuh, was auch immer du spürst.

Gesamtwahrnehmung linkes Bein

Und spür jetzt das linke Bein von den Zehenspitzen bis zur Hüfte als gegliederte Einheit und auch als Vielheit.

Gesamtwahrnehmung beide Beine

Füge jetzt zu der Einheit des linken Beines noch die Einheit des rechten Beines hinzu, so dass du beide Beine  als Einheit spürst, als Einheit und als Vielheit.

Und auch hier gilt: du spürst, was du spürst. Du kannst  nichts falsch machen, denn du spürst genau das, was du spürst, was zur Zeit da ist.

Gesamtwahrnehmung beider Beine und beider Arme

Nimm jetzt zu den beiden Beinen noch die beiden Armen hinzu. Spüre beide Arme und beide Beine zugleich. Nimm wahr, dass es eine andere Gestalt ist, als die der einzelnen Arme oder Beine.

Jedes Mal, wenn du erneut spürst, wirst du auch etwas spüren, was du kennst und etwas anderes, was du nicht kennst. Und im Laufe der Übung wird vielleicht die Wahrnehmung des Spürens immer vielfältiger werden, immer differenzierter.

Öffnung zum Lauschen

Lasse jetzt einen Teil deines Bewusstseins beim Spüren der Arme und Beine bleiben und öffne dich mit einem anderen Teil dem Lauschen von Tönen und Geräuschen.

Beim „Lauschen“ kommen die Töne und Geräusche wie von alleine zu dir, während du beim „Hören“ versuchst, sie mehr oder weniger gezielt wahrzunehmen.

Lass jetzt alle Töne und Geräusche von außen zu dir kommen.
Was kommt alles zu dir?
Lass alles zu dir kommen, alle Töne, alle Geräusche.

Wichtig ist, dass du jetzt nicht analysiert, sondern du unterscheidest, was zu dir kommt: ob das hohe oder tiefe, laute oder leise, vibrierende oder gleichförmige Geräusche oder Töne sind.

Lausche auf das Außen und das Innen

Lass alles zu dir kommen, lausche, den Tönen und Geräuschen, die von außen kommen. Jetzt unterscheide, ob sie auch von Innen kommen. Vielleicht hörst Rauschen des Blutes, Atmen, das Pochen deines Herzens, vielleicht auch Verdauungsgeräusche im Darm.

Gesamtwahrnehmung Lauschen und Spüren

Und während du den größten Teil deines Bewusstseins auf das Lauschen richtest, nimm auch noch wahr was du noch Spüren kannst, von den Beinen und von den Armen. Und wenn du etwas im Rumpf spürst, lasse auch das zu.

Öffnung zum Schauen

Und während du einen Teil deines Bewusstseins im Spüren lässt und einen anderen Teil im Lauschen, öffne dich jetzt auch zum Schauen, indem du langsam die Augen öffnest und einen weichen Blick einnimmst.
Das Schauen ist so ähnlich wie das Lauschen. Beim Schauen erlaubst du auch dem, was du siehst, zu dir zu kommen, in dich einzudringen, ohne zu bewerten, ohne es auszusondern, ohne  etwas mehr zu fokussieren.

Nimm das Schauen mit zum Lauschen und zum Spüren mit dazu.

Nimm wahr wie Farben kommen, wie Formen kommen, wie Bewegung kommt.
Lass alles woher auch immer auf dich zukommen, empfange die Phänomene durch das Schauen, ebenso, wie du Töne und Geräusche empfängst durch das Lauschen und Empfindungen durch das Spüren.

Öffnung zum Entstehenden beim Spüren, Lauschen, Schauen

Öffne dich dem, was vielleicht entsteht, während du spürst, lauscht und schaust.
Wie sich vielleicht deine Wahrnehmung intensiviert, wie dein Kopf klar wird, vielleicht sogar etwas kühl wird. Wie du eine geschichtete Wahrnehmung bekommst, vielleicht so etwas wie Präsenz. Lasse besondere Qualitäten vielleicht entstehen, dadurch, dass du spürst, lauscht, und schaust.

Wenn du etwas anders an einem anderen Ort wahrnimmst, füge es mit ein. Vielleicht spürst du etwas im Herzen, im Herzbereich.

Wichtig ist, dass du wahrnimmst und nichts tust, um diese Wahrnehmung zu verändern.

Damit endet die Übung „spüren, lauschen, schauen“.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.1. Übung spüren, lauschen, schauen

532 Übung Kraftraum entstehen lassen

Übung Kraftraum entstehen lassen

Einführung

Nimm eine Übungshaltung ein.

Nimmt Kontakt mit deinem Atem auf.
Folge dem Atem in deinen Bauchraum.
Spüre die Grenzen deines Zwerchfells.
Lasse deinen Unterbauch beim Einatmen frei heraustreten, und frei zurücksinken beim Ausatmen.

Was spürst du im Unterbauch?
Lasse alle Wahrnehmungen, Körperempfindungen, auch subtile Wahrnehmungen, z.B. Energien, Dynamiken, zu. Das trifft auch zu, wenn sich etwas ändert.

Spüre was entsteht.
Spüre was vergeht.

Spüre was das Gewahr werden deines Bauchraums bei dir hervorruft.
Vielleicht spürst du ein Gefühl eines Zentrums?
Vielleicht spürst du einen inneren Raum, der gefüllt ist oder leer ist?
Vielleicht spürst du ein Gefühl der inneren Stärke?
Vielleicht spürst du ein Gefühl der inneren Kraft?

Hier geht es weiter mit einer Übung für Fortgeschrittene.

Halte einen Teil deines Bewusstseins im Bauchraum
- wenn du dich bewegst
- wenn du sprichst
- wenn du Auto fährst.

Übung für Fortgeschrittene:

Lasse das Gewahr werden deines Bauchraums, den ich in Zukunft „Kraftraum“ nenne, Teil deines Alltagsbewusstseins werden. D.h. sei dir mehr bewusst, dass da ein Bauchraum existiert, den auch du als deinen Kraftraum akzeptierst. „Kraftraum“ deshalb, weil du dich mehr zentriert, mehr in deiner Kraft fühlen kannst.

Verzichte darauf, diese Wahrnehmung zu bewerten. Du nimmst wahr, was du wahrnimmst. Und das kann jeden Augenblick anders sein.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.2. Übung Kraftraum entstehen lassen

533 Übung Kraftpunkt entstehen lassen

Übung Kraftpunkt entstehen lassen

Für diese Übung ist oft eine erfolgreiche Übung in der Wahrnehmung des Kraftraumes (532) notwendig.

Nimm eine Übungshaltung ein.
Spüre den Unterbauch, den Bauchraum, von mir „Kraftraum“ genannt.

Nimm wahr, was dort geschieht, ohne es zu bewerten.
Lasse auch subtile Wahrnehmungen zu.
Vielleicht spürst du, dass sich z.B. ein Raum bildet?
Vielleicht spürst du, dass du dort Energien wahrnimmst?
Vielleicht spürst du, dass du dort Dynamiken wahrnimmst, z.B. dass sich dort etwas bewegt, etwas pulsiert?

Und lasse auch zu, dass dir Konzentrationen von Bewusstsein wahrnehmbar werden z.B. als Verfestigung in unterschiedlichen Formen z.B. wie ein Ball, z.B. wie ein Punkt.
Eine solche Verfestigung eines mehr oder weniger harten Punktes, mehr oder weniger warm oder pulsierend, bezeichne ich als einen „Kraftpunkt“. Und du lässt es zu, dass solch ein Kraftpunkt entsteht.

Aber unabhängig davon, ob du einen Kraftpunkt wahrnimmst. Wichtig ist, dass du etwas, was im Kraftraum passiert, wahrnimmst.

Bleibe bei den Formen, die entstehen und vergehen ohne sie beeinflussen zu wollen.
Nimm auch die Wandlungen wahr.

Spüre die Auswirkungen, die das Gewahr werden der Formen und der Wandlungen in dir hervorruft:

vielleicht vermehrte Kraft?
vielleicht eine Zentrierung?

Und du kannst auch Kraft einladen, indem du offen für das Entstehen wirst.
Vielleicht entsteht dann so etwas wie ein Kraftpunkt in dir.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.3. Übung Kraftpunkt entstehen lassen

5.3.4 Einleitung in Nur-Tätigkeiten

„Nur-Tätigkeiten“

Dies sind alle Tätigkeiten, die „nur“ als Tätigkeiten vollzogen oder zumindest beabsichtigt werden.
Du kannst z.B.  joggen ohne dabei gleichzeitig im Kopf Kreuzworträtsel zu lösen oder über irgendwelche Probleme nachzudenken. Dann ist deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Joggen, auf die „Nur-Tätigkeit“ konzentriert. Das bedeutet, du übst diese Tätigkeit aus, ohne dabei zusätzlich eine Reflexion deiner Persönlichkeit, deiner Identität, deines Selbstbildes, deiner Probleme vorzunehmen.

Normalerweise sind viele dieser Tätigkeiten eher gemischt. So ist es beim Joggen sogar erwünscht, dass du mit deinem Partner, deiner Partnerin eine Unterhaltung durchführst, damit du nicht zu schnell läufst.

Daher ist es eine ungewohnte Übung, diese „nur“-Tätigkeiten ohne den Einfluss von Reflexion, Grübeln usw. durchzuführen. Dies funktioniert kaum z.B. beim Joggen, beim Abwaschen, beim Parmesankäse reiben, bei allen diesen Bereichen. Anders ist es beim Kampfsport wie Judo oder Jodo. Dort trainierst du die Kampfeinheiten (Katas) ohne zwischendurch ins Grübeln oder in Selbstreflexion zu geraten.

Du übst in diesem Lernprogramm „Nur-Tätigkeiten“ indem du dir vornimmst, diese Tätigkeit als „Nur-Tätigkeit“ durchzuführen. Und immer wenn du merkst, dass du von der Tätigkeit abschweifst, du ins reflektieren kommst, Probleme auftauchen, die nichts mit der Übung zu tun haben, Fantasien auftauchen, Erinnerungen auftauchen, die nichts mit der unmittelbaren Übung zu tun haben, dann lässt du diese Ablenkungen los, indem du dich auf die Tätigkeit, für die du dich vorher entschieden hast, konzentrierst und dadurch das Andere mit der Zeit in den Hintergrund tritt.

Diese Art von Übung gelingen dann besser, wenn sie häufig durchgeführt werden, weil die Selbstreflexion, das Grübeln als Tätigkeiten häufig habituell und kulturbedingt im Vordergrund stehen (siehe „Multitasking“).

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.4. Einleitung in Nur-Tätigkeiten

534a Übung: „Nur-Tätigkeiten“

„Nur-Tätigkeiten“ sind alle Tätigkeiten ohne Wirksamkeit von Ego Aktivität, das bedeutet ohne direkte Steuerung durch die Persönlichkeit. Sie sind bekannt auch als „meditatives Tun“.

Wähle zu Beginn eine dir gut bekannte Tätigkeit ohne interaktive Ansprüche aus, und führe die Tätigkeit für dich allein aus.

Beispiel:
Geschirrspülen
Joggen
Essen

Entscheide dich zur Durchführung der Tätigkeit.

Konzentriere dich auf die Durchführung der Tätigkeit.
Was tust du?
Wie bewegst du dich?
Wie nutzt du deine Sinne?
Nur diese Tätigkeit ausführen.

Gib Ablenkungen keine Aufmerksamkeit wie
Bewertungen
Analysen
Selbstreflexion, wie Selbstgespräche oder Erinnerungen.

Kehre ohne Bewertung nach einer nicht beabsichtigten Ablenkung immer wieder zur Durchführung der Nur-Tätigkeit zurück.

Beende die Tätigkeit, wenn sie abgeschlossen ist.

Wähle im Alltag immer mal wieder eine Tätigkeit aus, die du im „nur“ Modus durchführen kannst, wie z.B. Käse reiben oder Staubsaugen.

Je mehr Tätigkeiten du in diesem Modus bewusst durchführst, desto mehr entwickelst du deine Fähigkeit zur Konzentration – und desto weniger lebst du in der Bewusstseinsstruktur der Persönlichkeit.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.4.a Übung Nur-Tätigkeiten

535 Übung Körpercheck

Übung: Körpercheck

Ziel des Körperchecks ist eine tiefe Entspannung und dadurch Erhalt oder Wiedergewinnung deiner Gesundheit.
Diese Übung ist darüber hinaus eine Zeit für Stille, für achtsame Hinwendung zu deinem  Körper.

Wichtig ist für die ganze Dauer der Übung:
keine Bemühung,
es gibt nichts zu tun,
es gibt nichts zu erreichen,
keine Kritik.

Im Körper werden alle aufkommenden Empfindungen mit Aufmerksamkeit, Achtsamkeit, mit einer Haltung, die wach ist, interessiert, annehmend, wahrgenommen.
Die Übung ist eine Einladung an dich, alles anzunehmen, so wie es ist, und das gelingt besser in einer bequemen Haltung und in einer bequemen Kleidung.

Übungsanleitung

Suche dir einen Ort aus, wo du dich wohlfühlst, und ungestört bist für etwa eine dreiviertel Stunde.

Lege dich hin, um anzukommen
Nimm deine Atembewegung wahr, wie der Atem einströmt, ausströmt, wie die Bauchdecke sich anhebt beim Einatmen, sich senkt beim Ausatmen.
Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden und erlaube dir, dich ihm anzuvertrauen.

Beginne nun mit der Wahrnehmung deines linken Fußes
des großen Zeh
der anderen vier Zehen
der Zwischenräume zwischen den Zehen
der Fußsohle
der Ferse
des Fußrücken
des Fußgelenk
des ganzen linken Fuß

Nimm wie eine Antenne wahr, das heißt, nimm alles wahr was zu dir kommt.
Nimm Empfindungen, die da sind wahr, wie z.B. Wärme, Kühle.
und nimm deinen linken Fuß wahr, so wie er ist. Bleib bei ihm, so gut es geht.

Dann geh mit deinem Bewusstsein zum linken Unterschenkel,
nimm das Schienbein wahr
die Wadenmuskel
das Knie
die Kniekehle
das Kniegelenk
die Kniescheibe mit Innen- und Außenseite, so gut es geht.

Dann geh mit dem Bewusstsein zum Oberschenkel
nimm den linken Oberschenkel wahr
bis zur Leiste.

Nimm dann das linke Bein als Ganzes wahr

Alle Empfindungen, die du wahrnimmst: Wärme, Kühle, Weite.
Auch wenn du nichts spürst, nimm das Nichts wahr und erlaube alles zu sein, ohne es zu verändern, ohne etwas erreichen zu wollen.

Dann gehe über zum rechten Fuß
den großen Zeh
die anderen vier Zehen
die Zwischenräume zwischen den Zehen
die Fußsohle
die Ferse,
den Fußrücken
das Fußgelenk
den ganzen rechten Fuß

Nimm wahr wie eine Antenne, die alle Empfindungen empfängt.

Dann geh mit deinem Bewusstsein zum rechten Unterschenkel,
nimm das Schienbein wahr
die Wadenmuskel
das Knie
die Kniekehle
das Kniegelenk
die Kniescheibe mit Innen- und Außenseite, so gut es geht.

Dann geh mit dem Bewusstsein zum Oberschenkel
nimm den rechten Oberschenkel wahr bis zur Leiste.

Nimm dann das rechte Bein als Ganzes wahr.

Alle Empfindungen, die du wahrnimmst: z.B. Wärme, Kühle, Weite.
Auch wenn du nichts spürst, nimm das Nichts wahr und erlaube alles zu sein, ohne es zu verändern, ohne etwas erreichen zu wollen.

Fange dann an, dich mit dem Bewusstsein deinem Rumpf zuzuwenden
Nimm die Hüftgelenke wahr, sind sie gleich, sind sie unterschiedlich?
das Schambein
den Anus
das gesamte Gesäß,
das Steißbein
den unteren Rücken,

Nimm Bewegungen deines Rückens wahr, die durch den Atem erfolgen.

Wende dich nun dem Bauch zu
der Unterfläche des Bauches
der Oberfläche
der Tiefe

Gehe mit deinem Bewusstsein in den Brustraum
und die Magengegend
das Zwerchfell
den Brustkorb.

Nimm alle Empfindungen im Rumpf wahr
Verspannungen,
Enge, was auch immer.

Auch wenn nichts Besonderes da ist, auch wenn es Bereiche gibt, die du nicht spürst. Nimm alles wahr: in einer akzeptierenden, liebevollen Weise.

Wende dich deinem linken Arm zu, von der Schulter bis zur Hand.
Fühle in den Daumen der linken Hand
Nimm die vier Finger wahr, den Zwischenraum zwischen den vier Fingern
Und gehe dann von der Hand aus zum linken Handgelenk
den Unterarm hoch bis zum Ellenbogen
den Oberarm bis zur Schulter
Spüre das Schultergelenk
das Schlüsselbein
das Schulterblatt

den linken Arm als Ganzes

und lade alle Teile ein, an deiner Wahrnehmung teilzunehmen.

Wende dich deinem rechten Arm zu, von der Schulter bis zur Hand.
Fühl in den Daumen der rechten Hand
Nimm die vier Finger wahr, den Zwischenraum zwischen den vier Fingern
Und gehe dann von der Hand aus zum rechten Handgelenk
den Unterarm hoch bis zum Ellenbogen
den Oberarm bis zur Schulter
Spüre das Schultergelenk
das Schlüsselbein
das Schulterblatt

den rechten Arm als Ganzes

und lade alle Teile ein, am Feld deiner Wahrnehmung teilzunehmen.

Dann nimm beide Arme als Ganzes wahr.

Kopf

Gehe von den Armen aus zur Halswirbelsäule
Nimm den Hals von vorne wahr
die Kehle mit den Schluckbewegungen
das Gesicht
den Unterkiefer
das Kiefergelenk
den Oberkiefer
die Zähne
den Mundraum mit der Zunge
den Gaumen
die Lippen
die Wangen
die Nase von innen und von außen
den Nasenrücken
die Nasenlöcher
die  Augen
der Augenraum
die Augenhöhlen
den Raum dahinter
die Augenlider
die Oberlider
die Unterlider
die Schläfen
links und rechts
die Stirn
die Ohren
das linke Ohr
das äußere Ohr und
das innere Ohr, das du oft über Töne und Geräusche wahrnehmen kannst
das rechte Ohr
auch hier das äußere Ohr
das innere Ohr.

Dann nimm den ganzen Kopf von außen wahr
den Hinterkopf
den Schädel
die Seiten
die Kopfhaut
die Haare

Dann nimm deinen Kopf von innen wahr, was immer du wahrnimmst.

Spüre wie der Kopf auf der Unterlage ruht.

Nimm alle Empfindungen wahr, so wie sie gerade da sind.

Wende dich nun deiner Atmung zu.
Begleitete die Atmung durch den gesamten Körper
die Atmung in der Brust
im Bauch
in den Armen bis zu den Händen
die Atmung im Rumpf
in den Beinen bis zu den Füßen.

Lass deine Atmung den ganzen Körper durchströmen:
vom Scheitelpunkt bis zu den Füßen und zurück.

Nimm jetzt deinen Körper als Ganzes wahr
Nimm die Stille wahr,
die Ruhe, in der der Körper jetzt vielleicht ist.

Lasse deinen Körper als Ganzes mit Bewusstsein durchfluten.

Erfahre deine Ganzheit, so wie sie sich entfaltet.

Erfahre dein Dasein im Körper, mit dem Körper, so wie es ist, so wie er ist.

Nimm den Körper als Ganzes wahr, unabhängig von dem Bestreben anders zu sein, als du bist.

Nimm dein ganzes Sein wahr, welches auch manchmal Schmerzen und Leiden einschließt, Freude und Glück.

Sei achtsam, weit und offen wie der Himmel
und nehme wahr, wie alles entsteht und vergeht.

Nun kommt die Zeit, die Übung zu beenden.
Nimm die Unterlage wahr, auf der du dich befindest
recke und strecke dich
öffne deine Augen und nimm den Raum wahr.

Und nimm die Entspannung und die Stille so du sie fühlst mit.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.5.a Übung Körpercheck

536 Sinnesschulungen

536 Sinnesschulungen

Normalerweise beziehst du dich bei Sinnen besonders auf die Sinneswahrnehmungen der äußeren Welt. Der Gebrauch der Sinne ist genetisch vorgegeben, doch wie häufig und differenziert du sie benutzt, ist von deinen angeborenen oder später erworbenen Fertigkeiten in der Sinnesnutzung abhängig. Du unterscheidest dich von anderen Menschen durch deine bevorzugten Sinneskanäle und dann jeweils noch über die erreichten Qualitäten bei ihrer Nutzung und durch dein Wissen um diese Qualitäten. Dies wird besonders wichtig, wenn du lernst, Wahrnehmungen im Sein und Seinsqualitäten zu beschreiben.
Der Begriff „bevorzugte Sinneskanäle“, also welche Sinne du bevorzugt nutzt, wurde schon im Kapitel 2 erklärt. Hier geht es darum, durch eine weitere Schulung deiner Sinne deine Fähigkeit zur Sinneswahrnehmung selber weiterzuentwickeln und damit voranzubringen.
Das ist besonders hilfreich für die innere Wahrnehmung, also wenn es um die Wahrnehmung des inneren geht.

Beispiel Geruchssinn

Ich setze voraus, dass du einen normal entwickelten Geruchssinn hast. Du kannst jetzt beginnen, diesen weiter auszudifferenzieren, vielleicht bei der Wahrnehmung des Körpergeruchs von Personen, mit denen du umgehst. Wie ein Weinkenner übst du zu unterscheiden.
Du nimmst den Körpergeruch selber wahr und du unterscheidest die verschiedenen Parfums oder Deos, den Geruch des Weichspülers in der Kleidung und was auch immer dir auffällt.
Auf diese Weise unterscheidest du den Körpergeruch  anderer Menschen in einer Weise, wie du es vorher nicht gemacht hast.

Beispiel Geschmackssinn

Du kannst auch deinen Geschmack weiterentwickeln, indem du etwa 5 verschiedene Geschmacksnuancen von Butter voneinander unterscheiden kannst. Wichtig dabei ist die Wahrnehmung der neuen Qualitäten selber. Aber es geht nicht nur um die Wahrnehmung, es geht auch um die Bezeichnung dessen, was du wahrnimmst, um es anderen verständlich zu machen.

Der Zweck dieser Schulung der äußeren Sinne ist, deine Sinne zu schärfen und ein Interesse daran zu entwickeln.
Zum anderen trainierst du dabei dein Unterscheidungsvermögen. Und du nimmst wahr, wie das ist, wie sich das anfühlt, immer mehr Unterscheidung treffen zu können, denn die Unterscheidungsfähigkeit ist eine Seinsqualität.

Von einer Parfumherstellerin oder Kompositeurin wird berichtet, dass sie es während der Ausbildung gelernt hat, 3000 verschiedene Nuancen von Parfums voneinander unterscheiden und sie auch bezeichnen zu können.

Eine solche Feinheit ist hier im Lernprojekt nicht angezielt, wohl aber eine Öffnung deiner Sinne.

In der Wahrnehmung von Seinsqualitäten, von Erscheinungsweisen des Seins, überhaupt von der ganzen inneren Welt, beginnend bei deinem Körper, sind alle Sinne zusätzlich zum Spüren einsetzbar. Da kann z.B. eine Dunkelheit eine samtige Oberfläche haben, da kannst du eine Seinsqualität „schmecken“, und dadurch unterscheiden.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.6. Sinnesschulungen

536a Übungen zur Sinnesschulung

Such dir einen Sinn, der bei dir bisher wenig Aufmerksamkeit bekommen hat, z.B. das Tasten.

Beginne jetzt systematisch immer mehr Unterscheidungen in deine Wahrnehmung aufzunehmen.

Nimm zuerst Unterscheidungen, die du auch mit anderen teilen kannst, die andere auch selbst wahrnehmen können und über die du dann eine Übereinkunft erzielen kannst.
Nimm wahr, wie sich deine Wahrnehmung verfeinert, differenziert.

Nimm aber auch wahr, was sich bei dir durch die Übungen ändert
in der Art und Weise, wie du wahrnimmst und
auf welche Weise das Ergebnis der Ausweitung deiner Wahrnehmung zustande kommt.

Wähle einen weiteren, bei dir bisher selten benutzter Sinn und übe mit ihn.

Verfügst du über eine synästhetische Wahrnehmung, also du kannst mehrere Sinneskanäle miteinander verbinden, dann übe trotzdem in diesem Bereich.

Wichtig ist nicht nur das Ergebnis, sondern die Wahrnehmung der Entwicklung deiner jeweiligen Fertigkeiten oder Fähigkeiten.

Notiere dir deine jeweiligen Ergebnisse.

AUDIO:
MINDMAP:

5.3.6.a Übung erweiternde Schulung eines Sinnes